Как быстро заснуть

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Как диагностируют и лечат гиперсомнию

Точный диагноз расстройства может поставить только врач с помощью специально разработанных методов, т.к. опрос пациента ничего не даст:

тест латенции сна оценивает надобность его количества для определенного организма;

стэнфордская шкала сонливости. Пациент должен выбрать в опроснике наиболее точный вариант из предлагаемых семи.

полисомнография – использование множества источников (расположения тела во время сна, миограмма, электрокардиограмма, ЭЭГ, запись движения глазных яблок и дыхательных движений), способных выявить характерные для болезни факторы (наступление этапа быстрого сна и укорочение времени засыпания).

Исследуя пациента для постановки диагноза врач должен исключить наличие функциональных расстройств и болезней: синдрома хронической усталости и т.п.

Природу заболевания более точно поможет выявить компьютерная томография.

В задачу специалиста входит выяснение причин болезни, которых у гиперсомнии множество. Это поможет выбрать тактику и способ лечения, которые разнообразны. Рассмотрим лишь некоторые.

Лечение гиперсомнии в случае наличия самостоятельного психического или нервного расстройства предполагает коррекцию всего образа жизни больного, введение строгого режима, физиотерапию, прием медикаментов и витаминов, психотерапию. Следует отметить, что повышенная сонливость может быть сигналом начала шизофрении, поэтому стоит провести углубленное исследование пациента психиатром.

Лекарственные средства и их дозировку врач подбирает индивидуально для каждого пациента, стараясь прописать такие, которые имеют минимальные побочные действия, но хорошую эффективность. Обычно это антидепрессанты, а для устранения дневной сонливости подходят стимулирующие препараты: мазидол, пемолин и пр.

Если заболевание вызвано передозировкой лекарств, то для их выведения понадобится дезинтоксикационная терапия, которую следует проводить в срочном порядке. При этом пациент должен выпить большое количество жидкости в сочетании с мочегонными средствами – это поможет вывести препараты из организма.

Нарколепсия, в силу генетического характера, лечится симптоматически, то есть, устраняются отдельные ее проявления. Больному рекомендуется строго соблюдать режим дня, спать после обеда, а сонливость преодолевать с помощью психостимулирующих препаратов. Последние нельзя пить на ночь, так как это нарушит сон, а на следующий день человек получит усиление симптомов болезни. Если днем таблетки забыли, то вечером это делать нельзя – лучше вообще пропустить этот день.

При катаплексии (утрате мышечного тонуса), сопровождающей нарколепсию, показаны имипрапин, протриптилин, флуоксетин, кломипрамин, вилоксазин. Эти трицеклические антидепрессанты устранят активность мозга и сделают ночной сон нормальным.

Идиопатическую гиперсомнию диагностируют в случае не определения причин нарушения сна. Она похожа на нарколепсию (хотя патологической активности мозга не наблюдается), потому и лечится похоже: строгий контроль режима, дневной сон, психостимуляторы.

Гиперсомнию, сопровождаемую апноэ (остановкой дыхания), обычно называют «пиквикским синдромом». В «букете» к ним идет гипертония, избыточный вес, храп, снижение полового влечения, энурез и даже снижение умственных способностей. В этом случае главным способом лечение является похудение. В очень тяжелых случаях понадобятся дыхательные аналептики или искусственная вентиляция легких.

Избыточная продолжительность сна вовсе не безвредна, как кажется на первый взгляд. Страдающий ею человек не отдыхает во сне, пропускает самые интересные моменты в жизни. Поэтому при малейшем проявлении этой болезни следует обращаться к медикам.

Что мешает человеку заснуть

Так и случается. Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря.

Отчаявшись заснуть, человек начинает анализировать события прошедшего дня. Ворочается в постели, не находя себе места, и с ужасом обнаруживает, что уже третий час ночи. Забытье, которое и сном-то трудно назвать, наступает лишь под утро.

Подобное нарушение сна — наиболее типичное, распространенное. Но бывает, что человек, быстро и легко заснув, вскоре просыпается, и тут уж, как говорится, хоть глаз выколи, а сна нет.

Известна и еще одна разновидность бессонницы — фрагментарный сон, когда человек просыпается несколько раз за ночь. Есть люди, которые пробуждаются буквально от малейшего шума, с огромным трудом, да и то не всегда им удается снова заснуть.

Диагностика

Диагностикой бессонницы занимается врач-сомнолог. Сначала он тщательно опрашивает пациента, чтобы выявить основные жалобы. Врачу особенно важна информация о преобладающих симптомах, их длительности и частоте возникновения. Назначается скрининговое обследование для выявления возможных причин нарушений сна:

  • общие анализы крови и мочи;
  • консультация ЛОР-врача;
  • неврологический осмотр;
  • суточное мониторирование ЭКГ (Холтер) и т.п. в зависимости от показаний и симптомов.

В обязательном порядке составляется дневник сна, в котором по итогу каждого дня указывается:

  • употребленные лекарства;
  • время последнего приема пищи;
  • прием алкоголя, кофе, чая, курение;
  • особенности среды сна (шум, жара, духота и т.п.);
  • время отхода ко сну;
  • качество засыпания;
  • количество ночных пробуждений и их длительность;
  • время пробуждения;
  • самочувствие после пробуждения.

Каждая деталь имеет значение для подробного анализа сна. Технические моменты (время засыпания, количество пробуждений и т.п.) могут быть зафиксированы с помощью амбулаторной актиграфии. Диагностический метод предполагает использование специального устройства, фиксирующего движения. Дневник ведется не менее недели и позволяет оценить все особенности сна пациента.

Как правильно спать при беременности?

Чтобы заранее подготовить себя к возможным трудностям, будущая мама должна узнать, как правильно спать во время беременности, чтобы как следует высыпаться и не навредить малышу.

Очевидно, что в этом поможет правильно подобранная поза для сна.

Многие интересуются, можно ли спать на животе в 1-м триместре. На ранних сроках матка находится в полости малого таза, и положение во время сна никак не влияет на кровоснабжение плода. В 11–12 недель живот уже выпирает, так что с этого периода спать на нем не рекомендуется.

Во 2-м триместре наступает наиболее благоприятный период, который характеризуется отсутствием тошноты и небольшими размерами живота, что способствует полноценному сну и бодрому самочувствию будущей мамы. Как нужно спать беременным на этом сроке? Исключаем только позу на животе, так как матка уже достигает достаточно больших размеров и занимает часть брюшной полости. Из-за этого будет возникать давление и на плод, и на крупные сосуды, которые отвечают за адекватное кровоснабжение.

Самая частая необоснованная рекомендация — не спать на спине и правом боку во 2-м и 3-м триместре. Научные доказательства этому утверждению практически отсутствуют.

Согласно исследованию, в котором приняли участие 10 тысяч женщин (9), сон в положении на правом боку или спине на протяжении 30 недель беременности не ассоциирован с повышением частоты таких неблагоприятных исходов, как мертворождение, маленький вес согласно сроку гестации, а также гипертензивные расстройства.

Стоит отметить, что большинство беременных на поздних сроках испытывают реальный дискомфорт при лежании на спине. Это связано с тем, что растущая матка передавливает сосуды, в результате чего возникает ощущение нехватки кислорода.

Однако если сон на спине во время беременности комфортен, противопоказаний к нему нет!

Большинство женщин считают оптимальным положением для сна позу на боку. Для удобства воспользуйтесь обычной или специальной подушкой для беременных. Подложите ее под живот или между ног, и это поможет предупредить образование отеков.

Если мучает изжога, на помощь приходит положение полусидя.

Своевременно выявленные нарушения сна и следование рекомендациям значительно улучшат состояние и качество жизни будущей мамы и малыша.

Ссылки на источники:

  1. Granger, J. P. Maternal and fetal adaptations during pregnancy: lessons in regulatory and integrative physiology / J. P. Granger // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. — 2002. — № 283 (6). — P. 1289-1292.

  2. Borbely, A. A. Sleep homeostasis and models of sleep regulation / Borbely, P. Achermann // Principles and Practice of Sleep Medicine Philadelphia. — 2005. — 1768 p.

  3. Akerstedt, T. Sleep disturbances, work stress and work hours: a cross-sectional study / T. Akerstedt // J. Psychosom. Res. — 2002. — № 53. — P. 741-748.

  4. Палиева Н.В. Особенности сомнологического статуса женщин с метаболическим синдромом и их влияние на течение беременности / Н.В.Палиева (и др.) // Таврический медико-биологический вестник. — 2016. — Т. 19, № 2. — С. 108-112.

  5. Lee, K. A. Sleep in late pregnancy predicts length of labor and type of delivery / K. A. Lee, C. L. Gay // Am. J. Obstet. Gynecol. — 2004. — V. 191, № 6. — P. 2041-2046.

  6. Sharma, S. K. Sleep disorders in pregnancy and the irassociation with pregnancy outcomes: a prospective observational study / S. K. Sharma, A. Nehra, S. Sinha // Sleep Breath. — 2016. — V. 20. — № 1. — P. 87-93.

  7. Champagne, K. A. Sleep disordered breathing in women of childbearing age and during Pregnancy / K. A. Champagne, R. J. Kimoff, P. C. Barriga // Indian. J. Med. Res. — 2010. — V. 131. — P. 285-301.

  8. Robert Silver, Shannon Hunter, Uma Reddy, et al. Obstetrics & Gynecology. September 10, 2019.

Симптомы бессонницы

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины. Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться. Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день. Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы. Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Симптомы, которые могут появиться на следующий день:

недостаток энергии и мотивации, которые приводят к сложности в принятии решений

проблемы с памятью и концентрацией внимания

беспокойство

раздражительность или резкая смена настроения, которые приводят к проблемам в семейной и социальной жизни

дневная сонливость

поведенческие проблемы (например, импульсивность, агрессия)

апатия или усталость

постоянные мысли о сне и чувство неудовлетворённости от этого

кроме того, возможны напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

А ВЫ ЗНАЛИ?

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Что мешает заснуть

Американские ученые-медики выяснили, что бессонница – это не нарушение ночного сна, а постоянно “включенное” состояние головного мозга, при котором он не может “выключиться”. Перейти в пассивный режим мозгу могут мешать несколько факторов:

  • возбудимость нервной системы, вызванная стрессом или физической активностью перед сном;
  • некомфортная температура или влажность воздуха в комнате;
  • яркий свет от экрана смартфона и дефицит освещения в течение дня, что сбивает циркадные ритмы организма;
  • употребление на ночь пищи, которая стимулирует деятельность мозга;
  • отсутствие режима сна и бодрствования.

Есть и более очевидные причины. Например, шум соседей, крики маленьких детей, неудобная подушка, матрас и т. п.

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека

Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям

Причины проблем со сном

Спектр причин, из-за которых возникают проблемы со сном, на первый взгляд, широк. Но всех их объединяет то, что это – стресс, проблема не просто психологическая, но глубоко физиологическая.

«Однажды я пережила сильный стресс – перепутала время и опоздала с двумя детьми на руках на самолет. Ситуация осталась в далеком прошлом. Но паника, охватившая меня тогда, не оставляет до сих пор. Раньше 4-5 утра уснуть получается редко, даже если легла задолго до этого времени. Случается часов в 6 проснуться в холодном поту, бешено колотится сердце» — пациентка КЦВН, Надежда.

Процессы в организме в целом делятся на две фазы. Первую фазу регулирует симпатический отдел вегетативной нервной системы. Это мобилизация и активизация: реагируй! бей! беги! и пр. Вторая – это фаза расслабления, когда на смену активности симпатического отдела приходит парасимпатический и настраивает оргазм на отдых и восполнение резервов. При переходе из одного состояния в другое все процессы в организме перестраиваются: меняется пульс, кровообращение, давление, выработка гормонов и пр.

Когда человек попадает в стрессовые условия, нервная система может дать сбой. Гармоничная работа симпатического и парасимпатического отделов нарушается. Как следствие, ночью организм внезапно мобилизируется, а днем после ночного перенапряжения он больше не в состоянии активно работать.

Перед сном стабильно возникало тревожное чувство, и я долго не могла уснуть. В течение ночи просыпалась несколько раз с тем же чувством тревоги. Случалось, просыпалась вся мокрая от пота и с головной болью. А по утрам болел желудок, знобило, тошнило, рвало… Это могло длится до получаса, но не больше. И потом в течение дня психологическое состояние было очень скверное: я была мнительная, чувствительная, постоянно хотелось плакать» — пациентка КЦВН, Олеся.

Данную патологию очень четко отражает исследование вариабельности сердечного ритма. От малейшей нагрузки (пациента просят встать на ноги из положения лежа) пульс усиливается более чем на 40 ударов в минуту, вместо положенных 20. После нагрузки человек снова ложиться, но его пульс не успокаивается, а даже усиливается, потому не происходит своевременной перестройки между симпатическим и парасимпатическим отделами.

Кроме того, при искусственном недостатке сна (ночные смены и пр.) возникает дефицит смены фаз и недостаточное включение фазы отдыха. Это ведет за собой недостаточное восполнение резервов организма и недостаточное его восстановление после дневной активности. Формируется гиперсимпатикотония, что приводит к соматическим жалобам, синдрому усталости, снижению эффективной реакции на стресс даже при незначительных нагрузках.

Почему после запоя появляется состояние бессонницы

Чрезмерное и длительное потребление тех или иных алкогольных напитков, так или иначе, чревато определенными последствиями. Они заключаются в том, что в организм попадают отравляющие вещества и в нем начинают распадаться. Возникает так называемый абстинентный синдром. Помимо боли в голове, тошноты, рвоты, апатии, потери аппетита он вызывает состояние бессонницы. Такое нарушение приводит к тому, что человек не может нормально выспаться и отдохнуть, поэтому постоянно пребывает в состоянии усталости. Это влечет за собой излишнюю агрессию, вспыльчивость, недовольство собой и окружающим миром. По этой причине данное состояние требует обязательной терапии.

Засыпание через 10 секунд

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако военный метод может помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Полный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

  1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Дайте языку расслабиться.
  2. Расслабьте плечи и руки
  3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, расслабляя грудную клетку.
  4. Расслабьте бедра и голени.
  5. Позвольте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них и не вынося суждений.
  6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, как плывете в лодке, глядя на голубое небо, или лежите в гамаке, окруженном успокаивающей темнотой. Если вы не можете визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру: «Не думай».
  7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения этих шагов.

Важно отметить, что ни одно исследование не подтверждает эффективность этого метода

Массаж и гимнастика от бессонницы

Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.

Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.

Виды

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» — сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования

Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций

Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.

Виды патологии

В зависимости от течения заболевания выделяют следующие виды бессонницы:

  • транзиторная: длится не более недели, чаще возникает на фоне сильного, но кратковременного стресса, смены часовых поясов и т.п.;
  • острая: нарушения сна длятся от 7 дней до 1 месяца, также чаще возникает на фоне стресса или сильного переутомления;
  • хроническая: длится более месяца, может быть связана с различными соматическими заболеваниями, постоянным стрессом, хроническим переутомлением и т.п.

Другая классификация инсомнии связана с причиной проблемы. Выделяют следующие формы:

  • адаптационная: возникает на фоне стресса;
  • психофизиологическая: связана со страхом человека перед бессонницей и сопровождается нарастанием тревожности перед отправкой ко сну;
  • идиопатическая: появляется без видимой причины;
  • поведенческая: встречается у детей, связана с формированием неправильных установок, например, привычки засыпать только с бутылочкой, во время езды в коляске или при постоянном укачивании;
  • связанная с нарушением гигиены сна;
  • связанная с соматической патологией;
  • возникшая на фоне психических заболеваний;
  • медикаментозная: появляется из-за приема некоторых лекарственных средств;
  • псевдоинсомния: состояние, при котором человек нормально засыпает и спит достаточное количество времени, но субъективно считает, что не высыпается.

Засыпание в течение 2 минут

Дыхательные техники и прогрессивное расслабление мышц могут помочь человеку заснуть. Ни одна из этих техник не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Этот способ дыхания 4-7-8 используют при контролируемом дыхании, чтобы помочь расслабиться. Доктор Эндрю Вейл (Andrew Weil) создал эту методику.

  1. Начните с того, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего процесса.
  2. Полностью выдохните через рот, издавая звук выдоха.
  3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. Полностью выдохните через рот, сделав звук выдоха, на счет 8. Это один вдох.
  4. Повторите еще три раза, в общей сложности сделайте 4 вдоха.

Доктор Вейль утверждает, что это упражнение является «естественным транквилизатором для нервной системы». Этот метод становится более эффективным с практикой и должен помочь людям заснуть в течение нескольких минут, как только они овладеют техникой.

Подсчет вдохов и выдохов

Подсчет вдохов — это простая, но потенциально эффективная техника дыхания.

  1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию проходить естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
  2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начинайте снова. Не считайте вдохи.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессирующее расслабление мышц

Прогрессивная релаксация мышц — популярная техника для тех, кто испытывает беспокойство. Она также может помочь людям быстрее заснуть и получить более качественный сон. Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц в теле, прежде чем сознательно расслабить их снова.

  1. Начните с того, что напрягите мышцы лица, а затем расслабьте их.
  2. Расслабьте мышцы шеи и плеч
  3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после того, как они закончили упражнение или в середине его.

Медитация и управляемая визуализация

Управляемые медитации и визуализации являются распространенными видами релаксационных тренировок. Статья в JAMA Internal Medicine указывает, что медитация, основанная на осознанности, может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя представление приятных и спокойных сцен, способствующих расслаблению тела и ума. Люди могут мягко засыпать во время медитации и визуализации расслабляющих сцен.

Парадоксальная интенция

Иногда желание быстрее заснуть может мешать человеку задремать. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с обратной психологией, может исправить это. Чтобы практиковать парадоксальное намерение, старайтесь намеренно бодрствовать, лежа в постели. Это может уменьшить беспокойство о засыпании, позволяя тревоге уменьшиться. Некоторые исследования показали, что парадоксальное намерение более эффективно, чем контроль.

Соматические заболевания

  • Бронхолегочная система. Обычно бессонницей страдают женщины, у которых диагностируют бронхиальную астму, а также хронические патологии, связанные с обструкцией дыхания;
  • Расстройства ЖКТ. Чаще всего провоцирующим фактором выступает эзофагальный рефлюкс;
  • Сбои в работе щитовидной железы. Как гипотиреоз, так и гипертиреоз могут провоцировать проблемы с засыпанием и сном;
  • Болевой синдром. Фибромиалгии, мигрени и прочие подобные состояния часто становятся причиной бессонницы;
  • Расстройства неврологии и травмы. Практически все неврологические заболевания, а также прямые травмы черепа и позвоночника формируются негативную симптоматику с множественными нарушениями сна;
  • Особые синдромы. Синдром Пиквика и беспокойных ног, миоклонус, центральное системное апноэ и многое другое.

Бессонница бывает разной

Бессонница – или инсомния – состояние неудовлетворенности сном, нарушение сна, которое характеризуется тяжелым и длительным засыпанием, или поверхностным неглубоким сном с частыми пробуждениями, иногда неприятными сновидениями, или ранним утренним пробуждением.
Расстройства сна могут классифицироваться следующим образом:
Пресомнические расстройства, то есть нарушение засыпания. Причем у человека может появляться «боязнь постели» или страх «ненаступления сна».
Поверхностный сон или интрасомнические нарушения, которые выражаются в непрекращающемся даже ночью мыслительном процессе, в частых неприятных пробуждениях от боли, одышки, кашля, зуда, сердечного приступа, никтурии.
И, наконец, существует раннее пробуждение — постсомнические нарушения, — при котором человек просыпается раньше желаемого времени, при этом возникает проблема тяжелого утреннего подъема, пониженной работоспособности, ощущение разбитости, вялости, слабости в течение дня.
Встречаются также случаи, когда пациент жалуется, что «не сомкнул глаз в течение ночи», при этом врач выявляет, что он спит не менее 5-6 часов в сутки. Такая ситуация носит название искаженного восприятия сна (агнозии сна).

Причины

Бессонница возникает по различным причинам. К наиболее частым относят:

  • сильный стресс и хроническая перегрузка нервной системы;
  • хронические боли любой локализации;
  • нарушения сердечного ритма;
  • гипертиреоз (повышенное количество гормонов щитовидной железы в крови);
  • изжога;
  • значительное физическое переутомление;
  • синдром беспокойных ног;
  • гормональные перестройки организма (период полового созревания, беременность, менопауза);
  • психические нарушения и заболевания: депрессия, шизофрения, СДВГ и т.п.;
  • прием некоторых лекарственных средств (психостимуляторы);
  • наркомания, алкоголизм;
  • злоупотребление кофе;
  • ночное апноэ (нарушения дыхания в лежачем положении на фоне избыточной массы тела, искривленной носовой перегородки и других причин);
  • периодическая работа в ночную смену;
  • резкая смена часовых поясов.

Наиболее предрасположены к бессоннице беременные женщины, пожилые, а также люди, страдающие от чрезмерной нервной возбудимости. Кроме того, развитие инсомнии могут спровоцировать следующие заболевания:

  • бронхиальная астма;
  • сердечная недостаточность;
  • гипертрофия предстательной железы;
  • печеночная или почечная недостаточность
  • атеросклероз;
  • болезнь Паркинсона и другие патологии.

Чем опасно апноэ

По мнению сомнолога Павла Кудинова, 90% нарушений сна связаны именно с остановками дыхания во сне, то есть апноэ.

В норме остановок дыхания во сне до 5 в час — это нормально, мы можем очень крепко уснуть, устать, выпить. Кстати, алкоголь сильно увеличивает количество остановок дыхания. Но бывает, что остановок дыхания во сне очень большое количество: больше 20-30 в час.

“В момент остановки дыхания пульс и давление снижаются, как только человек снова начинает дышать, то пульс и давление резко поднимаются. Это влечет высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца, инфаркты, инсульты, и даже внезапную смерть во сне. Чаще всего инфаркты и инсульты происходят ночью с 4 до 6 часов утра. Это как раз результат остановок дыхания во сне: риски инфарктов и инсультов увеличиваются на 20%” – рассказал Зожнику сомнолог Павел Кудинов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Знай и умей
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: